Moikka! Tässä vierähti reilu viikko jo välissä ennen kun ennätin taas tänne teille postaamaan. Joko siellä on ruokavaliota noudatettu? Tässä nyt tulisi siihen rinnalle rasvanpolttoa tukemaan ja jeesaamaan saliohjelma, joka sisältää 4 treeniä. Ihanne tilanne olis tietysti että kaikki treenit ehtisi suorittaa viikon aikana, mutta te äipät ootte usein niin kiireisiä, että ei se vaarallista oo jos joskus jää kolmeen 😉 Toivottavasti tykkäätte!
Treeni 1. – Reidet, pohkeet, vatsat
- Reisikoukistus 3 x 12-15
- Kyykky vapaalla tangolla 4 x 6-8
- Polvikyykky Smithissä 3 x 8-10
- Suorin jaloin maastaveto 3 x 12-15
- Askelkyykky 2×20
- Supersarja:
- 1. Pohjenousu istuen 3 x 10-12
- 2. Vatsarutistus jalat penkillä 3 x 15
Treeni 2. – Rinta, selkä, olkapäät
- Penkkipunnerrus 4 x 6-8
- Ylätaljaveto vastaotteella 4 x 6-8
- Vinopenkkipunnerrus 3 x 10-12
- Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 12-15
- Supersarja:
- 1. Alataljasoutu v-kahvalla 3 x 8-10
- 2. Vipunostot sivulle käsipainoilla 3 x 12-15
- Pystysoutu tangolla 2 x 12-15
Treeni 3. – Reidet, pohkeet, kädet
- Prässi, jalat kapealla 4 x 8-10
- Lantionnostot hartiat penkillä 3 x 10-12
- Supersarja:
- 1. Selänojennus 3 x 12-15
- 2. Reidenojennus 3 x 12-15
- Hauiskääntö käsipainoilla istuen 3 x 10-12
- Niskan takaa punnerrus tangolla 3 x 10-12
- Supersarja:
- 1. Alaspuristus taljassa 2 x 12-15
- 2. Hauiskääntö taljassa 2 x 12-15
Treeni 4. – Kiertoharjoittelu, 5 kierrosta / 2min palautus
- Askelkyykkyhyppy tai askelkyykky paikallaan x 15
- Etuheilautus kahvakuulalla x 15
- Jalkojen nosto penkillä maaten x 15
- Vauhtipunnerrus tangolla x 15
- Vartalonkierto levypainolla x 15
Yritin tehdä mahdollisimman monipuolisen ohjelman, niin että kroppa tulee treenattua mahdollisimman kokonaisvaltaisesti. Teidän kotitreeni-toiveet on myös korvan takana, katotaanpa jos ensi viikolle saisin sen valmiiksi. Jos siellä on salialoittelijoita, tai osa liikkeistä ei oo vielä tuttuja, niin google toimii aika hyvin apuna. Sieltä löytyy kuvia ja ohjeita helposti, joten yrittäkää vaikka sitä hyödyntää. Tottakai mä myös vastaan kysymyksiin jos on jotain epäselvää. Siitä sit vaan testaamaan mimmit!
Jos joku missasi tähän ohjelmaan kuuluvan ruokavalion niin se löytyy TÄSTÄ.
Palataanpa taas asiaan pian, hauskoja ja tiukkoja treenejä kaikille!
– Niko
Tags : treenaus, vinkit&suositukset
Heippa! Olisi kiva saada saliohje myös ihan aloittelijoille. en millään jaksa/pysty opettelemaan noin montaa uutta liikettä kerralla.. Joten joku helppo ohjelma, mistä saisi hyvän mielen ja motivaation tulevaan? ja tarpeeksi helppo tosiaan, itse ainakin lannistun jos liikkeet ovat liian vaikeita.. Kuvat myös liikkeistä toisi postaukseen mielenkiintoa ja hahmottaisi samantien vähän mistä kyse 🙂 Vaikka semmonen simppeli ohjelma, jolla pääsisi vähän alkuun, vaikka kerkeisi vaan kerran viikkoon salille…
Muita postaustoiveita Nikolle/Essille, niin jotain hyviä ruokaohje vinkkejä kaivattaisiin, niitä ei voi koskaan olla liikaa 😉
Kiitti Milla toiveesta, ohjeita yritetään tässä kehitellä lisää pian. 🙂 Niko tulee huomenna vastailemaan ohjelmaan koskeviin kysymyksiin! Mutta uskon että tollanen aloittelijan ohjelma onnaa myös.
Toimisko tää ohjelma myös sellasille ketkä toivoo pientä lihasmassan kasvamista ja pientä ”lihaserottuvuutta” eikä painonpudotusta? tai sellanen ois myöskin huippuu saada:)))
Kyllä ajaa asiansa myös siihen tarkoitukseen 🙂
Huippuu! Heti lähtee testiin kunhan salille pääsee. Just tänään kaivelin vanhoja treeniohjelmia ja arvoin mitähän sitä lähtis salille räpeltää 😉 siispä tuli just oikeaan aikaan.. ulkotreenii kaipailisin myös.
Tykkään tästä blogista niin paljon ♥
Kiva et tää tuli hyvään saumaan! Toi ulkotreeni oliskin muuten hyvä, ottaisin sen itsekin käyttöön! Joten Nikooo… 😉
Ihana Tiina <3 kiva kun tykkäät!
Ohjelma toimiva, mut aloittelijalle en itse kyllä laittais näin monijakoista. Olen siis opiskellut itse alaa jonkin verran ja otankin tän ohjelman varmaan seuraavaks kokeiluun, kunhan on aika vaihtaa treeniä. Haluaisitko vähän avata miksi koit tämän juuri sopivimmaksi ? 🙂
Ensin kiitos palautteesta.Juuri se tässä onkin mielenkiintoisinta kun blogiin tehdään jotain suuntaa antavia ohjeita että mikä sitten on sopiva minkäkin tasoiselle harrastajalle,tai mitkä ruokaohjeet toimii kenelläkin,mutta koska nämä mun rakentamat ohjeet eivät ole mitään yksilöityjä vaan sanotaanko näin että näistä joku saattaa löytää itselleen varsin toimivan yhdistelmän tai uutta näkökulmaa omaan treeniinsä 🙂 Ja varmasti jos aloittelijasta olisi kyse tuloksia tulisi hyvinkin pelkistetyllä ohjelmalla.Se että mikä treenijako sopii kenellekin aika pitkälti nitoutuu yhteen sen kanssa mitä harjoittelulla haetaan sekä treenajan toiveiden/halun mukaan sekä tietty todennäköisesti toteutuvista treeneistä viikon aikana.Tämän tyylinen ohjelma syystä että pyritään treenaamaan kroppa tasapainoisesti,hieman eri toistoalueilla eikä sen enempää panosteta johonkin tiettyyn lihasryhmään sekä samalla yritetään saada kulutusta tasaisesti jaettua jokaiselle treenille,palautuminen huomioiden.Ei muuta kun kokeilemaan.
Hei! Tämä treeniohjelma lähtee kyllä testaukseen.. Olen siis vasta aloittelemassa salilla käyntiä ja kaikki on vielä hieman säheltämistä ja uutta..
Onko siis tarkoitus, että sarjojen välissä on palautus 1-2min? ja supersarjatko on tarkoitus tehdä putkeen? 🙂
Olen reilun vuoden seurannut blogiasi, vaikka en ole ikinä mitään kirjoittanutkaan.. Tämä on kyllä yksi leppariblogeistani, niin aito, elämänmakuinen ja ihana! ♡
On mukava seurata Essi sinun fitmam projektia, kun itselläkin vastaavanlainen aluillaan.. 🙂